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管理栄養士通信④バナナ型の人におすすめのレシピ

2015/03/30

この特集では、管理栄養士によるダイエットのアドバイスやおススメレシピなどを紹介していきます。 前回、遺伝子に基づく肥満タイプによって、ダイエット方法が異なることをご紹介しましたが、今回からそれぞれのタイプにおすすめの食事方法とレシピをご紹介したいと思います。今日は、バナナ型タイプです。

バナナ型タイプの気を付けるべき食事のポイント

  • 良質なたんぱく質をたっぷり摂取しましょう。体内では作ることができない必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質を選びましょう。牛乳、卵、大豆製品、魚介類、赤身の肉や鶏ささみ肉は良質なたんぱく質が豊富で、カロリーも少ない食材です。
  • 肉の脂肪分は残しましょう。たんぱく質量の多い食材を増やす代わりに、肉の皮や脂身は下処理の段階で取り除くか、外食などの場合は食べないようにしましょう。また、肉を食べるときは胃に負担をかけないようにしましょう。
  • 高たんぱくなおかずは2品以上に。肉、魚、大豆、卵などを含むおかずは1食に2品以上は食べるようにしましょう。その際、肉と魚を一度に食べるのではなく、栄養が偏らないように動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく取り入れるようにしましょう。
  • 主食でカロリー調整を行いましょう。高たんぱくなおかずは、高カロリーになってしまいます。その分、ごはんやパンなどの主食を少し減らすとカロリー調整ができます。また、主食を最後に食べることで、量が少なくても満足感が得られるようになります。
  • 1日3食きちんと食べる習慣をつけましょう。バナナ型は決まった時間に食事をとらなくても平気なタイプで、朝目覚めの悪い人も多く、朝食を抜いてしまう傾向にあります。まずは1日3食きちんと食事をし必要な栄養を摂取して、代謝を上げることが大切です。

おススメレシピ

不足しがちなたんぱく質をしっかり摂取するよう心がけましょう

漬けかつおの山芋かけ (1人分:140kcal)

Figure 162 1

≪かつおにはエネルギー代謝を助けるビタミンB群がたっぷり≫

材料(2人分)

かつお(柵)100g/ねりわさび 適量/しょうゆ小さじ2/みりん小さじ2/山芋120g

作り方

  1. かつおを幅1cmに切る。ボウルに移し、練りわさびを溶いたしょうゆ、みりんを絡め、冷蔵庫で30分ほど寝かせる。
  2. 山芋の皮をスプーンでむき、すりおろす。
  3. 皿に①を並べ、上に②、練りわさびをのせる。

納豆のひじき、ミニトマト和え(1人分:91kcal)

Figure 111 1

≪食物繊維が豊富なひじきを加えていつもの納豆をパワーアップ!≫

材料(2人分)

干しひじき1g/ミニトマト1個/小ねぎ適量/納豆1パック/しょうゆ小さじ1

作り方

  1. 干しひじきを水に5分ほど漬けて戻し、水気をきる。ミニトマトは4等分に切る。小ねぎは小口切りにする。
  2. 納豆と①、しょうゆを合わせ、よく混ぜる。

参考文献
遺伝子ダイエット 株式会社実業乃日本社 監修ジーンライフ

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