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管理栄養士通信⑦洋なし型の人におススメのレシピvol.2

2015/04/12

前回好評だった、肥満タイプ別レシピ第2弾です。今日は、洋なし型におススメの野菜を使った副菜と体を温める汁物をご紹介します。 まずは、洋ナシ型が気を付けるべき食事のポイントをおさらいしましょう。

洋なし型タイプの気を付けるべき食事のポイント

  • 主食はそのまま、おかずを減らしましょう。おかずには油を使った料理が多いため、量を減らすようにしましょう。その分、主食のごはんはきちんと1膳食べることを心掛けたいですが、チャーハンや焼きそばなどは油を使っているため、量を減らすようにしましょう。
  • 調理法は、「蒸す」「焼く」「ゆでる」電子レンジや魚焼グリルを上手に使い、油を使わない調理法を心掛けましょう。これらの調理法は、素材についている脂肪分も減らすことが出来ます。
  • 油を使わない調理器具を使用しましょう。油を使わずに炒めることが出来る、テフロン加工やフッ素加工をしたフライパンを使用することもおすすめです。また、調理の途中にでる食材からの余分な油をこまめにふき取るようにすると、より脂質をカット出来ます。
  • 肉の脂身は、取り除きましょう。肉は、下処理の段階で皮や脂身を取り除くようにしましょう。脂質が抑えられるだけでなく、カロリーのカットも出来ます。また、肉を買うときは、なるべく脂身の少ない赤身の肉を選ぶと良いでしょう。
  • 根菜類で体を温めましょう。体が冷えやすい洋なし型は、体を温めるねぎやごぼう、しょうがなどの根菜類をたっぷり食べましょう。根菜類は、食物繊維も含まれているので、脂質の吸収を抑えてくれます。その他、香辛料や香味野菜も上手に取り入れると良いでしょう。

根菜としいたけの煮物 (1人分:93kcal)

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≪体を温める根菜類がたっぷり。食物繊維が豊富で脂質の吸収も抑制≫

材料(4~5人分)

ごぼう2分の1本/れんこん1/2本/にんじん1本/里芋200g/絹さや1人当たり2枚/かつおだし400ml/だし用昆布5cm/干ししいたけ5個/砂糖大さじ1/みりん大さじ1/しょうゆ大さじ3

作り方

  1. ごぼうは皮をたわしでよく洗い、乱切りにして酢水にさらす。れんこんは皮をむき、縦半分に切り、穴が見えるよう幅7mmに切り、酢水にさらす。にんじんは乱切りにし、里芋は皮をむき一口大に切る。絹さやはすじを取り、熱湯でさっとゆで、流水で色止めする。
  2. 鍋にかつおだしを入れ、だし用昆布、干ししいたけを入れ、30分ほど漬けて戻す。戻したしいたけを鍋から取り出し、石づきを切る。
  3. ごぼう、れんこん、にんじん、しいたけを②の鍋に入れ火にかけ、沸騰する寸前に昆布を取り出す。昆布は縦長のひも状に切り、結んでおく。
  4. あくを取り、砂糖、みりん、しょうゆを入れひと煮立ちする。里芋と結んだ昆布を鍋に入れ、落しぶたをし、里芋が煮崩れないよう中火で10分ほど煮る。
  5. 里芋に火が通ったら火を止め、冷ましながら味をなじませる。器に盛り、絹さやを添える。

いわしつみれとあぶりねぎのすまし汁(1人分:123kcal)

Figure 304 1

≪血液の流れをよくするいわし、体を温めるしょうがや長ねぎを摂取≫

材料(2人分)

長ねぎ1本/しょうが2かけ/いわしすり身90g/片栗粉大さじ1/卵白2分の1個/和風だし300ml/薄口しょうゆ小さじ1/塩少々

作り方

  1. 長ねぎ3cmをみじん切りにし、残り1本を幅4cmのぶつ切りにする。しょうがひとかけはすりおろし、ひとかけはせん切りにする。
  2. いわしすり身に片栗粉、すりおろしたしょうがのおろし汁、①のみじん切りにした長ねぎ、卵白を入れて、よく混ぜ合わせる。
  3. ぶつ切りにした長ねぎは網焼き器(もしくは魚グリル)に乗せ、焦げ目がつくように焼く。
  4. 鍋に和風だし、薄口しょうゆ、塩を合わせて火にかけ、沸いたら②をスプーンで団子状にしながらそっと入れる。
  5. ④のつみれ団子がふっくらし、沸いてきたら、③を入れて火を止める。器に盛り、せん切りにしたしょうがをのせる。

だんだんと薄着になり、体型が気になるこの季節。ぜひ、チェックしてみてくださいね。

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参考文献
遺伝子ダイエット 株式会社実業乃日本社 監修ジーンライフ

提供元: Geno(ジーノ)|遺伝子の?を!に変える

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