管理栄養士通信③洋なし型の人におすすめのレシピ

2015/03/29

この特集では、管理栄養士によるダイエットのアドバイスやおススメレシピなどを紹介していきます。 前回、遺伝子に基づく肥満タイプによって、ダイエット方法が異なることをご紹介しましたが、今回からそれぞれのタイプにおすすめの食事方法とレシピをご紹介したいと思います。 今日は、洋なし型タイプです。

洋なし型タイプの気を付けるべき食事のポイント

  • 主食はそのまま、おかずを減らしましょう。おかずには油を使った料理が多いため、量を減らすようにしましょう。その分、主食のごはんはきちんと1膳食べることを心掛けたいですが、チャーハンや焼きそばなどは油を使っているため、量を減らすようにしましょう。
  • 調理法は、「蒸す」「焼く」「ゆでる」電子レンジや魚焼グリルを上手に使い、油を使わない調理法を心掛けましょう。これらの調理法は、素材についている脂肪分も減らすことが出来ます。
  • 油を使わない調理器具を使用しましょう。油を使わずに炒めることが出来る、テフロン加工やフッ素加工をしたフライパンを使用することもおすすめです。また、調理の途中にでる食材からの余分な油をこまめにふき取るようにすると、より脂質をカット出来ます。
  • 肉の脂身は、取り除きましょう。肉は、下処理の段階で皮や脂身を取り除くようにしましょう。脂質が抑えられるだけでなく、カロリーのカットも出来ます。また、肉を買うときは、なるべく脂身の少ない赤身の肉を選ぶと良いでしょう。
  • 根菜類で体を温めましょう。体が冷えやすい洋なし型は、体を温めるねぎやごぼう、しょうがなどの根菜類をたっぷり食べましょう。根菜類は、食物繊維も含まれているので、脂質の吸収を抑えてくれます。その他、香辛料や香味野菜も上手に取り入れると良いでしょう。

おススメレシピ

調理器具を替えて油を使わない工夫をしましょう

切り干し大根とツナのサラダ (1人分:70kcal)

Figure 330 1

≪ツナ缶はオイル漬けではなく水煮を!血液をよくする良質な油が豊富です≫

材料(4~5人分)

切り干し大根50g/きゅうり1本/ツナ(水煮缶)160g/粒マスタード大さじ1/塩・こしょう各少々

作り方

  1. 切り干し大根は水に漬けて戻し、水けをきってざく切りにする。きゅうりはせん切りにする。
  2. ボウルに①、ツナ(汁ごと)を混ぜあ合わせ、粒マスタード、塩・故障で味を調える。

こんにゃくのピリ辛炒め煮 (1人分:48kcal)

Figure 273 1

≪カロリーほぼゼロのこんにゃくを、体を温めるカプサイシンと合わせて≫

材料(2~3人分)

こんにゃく1枚/赤とうがらし2分の1本/ごま油大さじ2分の1/和風だし100ml/砂糖大さじ2分の1/料理酒大さじ1/みりん大さじ1/しょうゆ大さじ1と2分の1

作り方

  1. あく抜きしたこんにゃくを厚さ8mmの短冊切りにし、中央に3cmほどの切込みを入れる。赤とうがらしは、中の種を除き、小口切りにする。
  2. こんにゃくの片方の端を切込みに通して手綱状にする。ざるに移し、熱湯をかける。
  3. フライパンにごま油を熱し、②の両面を焼き目がつくように焼く。
  4. 赤とうがらし、和風だし、砂糖、料理酒、みりん、しょうゆを入れ、両面を時々返しながら煮汁がなくなるまで煮詰める。

参考文献
遺伝子ダイエット 株式会社実業乃日本社 監修ジーンライフ

提供元: Geno(ジーノ)|遺伝子の?を!に変える

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